근육량 줄어드는 근감소증 운동과 영양관리로 지키기

 

  여러분의 건강은 무엇보다 소중합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 변화들 중 하나인 근감소증에 대해 이해하고, 이를 예방하기 위한 방법을 함께 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

근육량 줄어드는 ‘근감소증’
꾸준한 신체활동으로 예방 가능

 

 

근감소증이란 무엇인가요?

 

  근감소증(Sacopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 병적으로 감소하는 상태를 말합니다. 일반적으로 50대부터 근육량이 감소하기 시작하며, 특별한 관리가 없으면 시간이 지날수록 더 빠르게 근력이 약해집니다.

근감소증은 단순한 노화의 일부로 여겨지지만, 실제로는 낙상, 움직임의 제약, 그리고 기능적 장애를 초래할 수 있는 중요한 건강 문제입니다.

  근감소증은 세계적으로도 하나의 질병으로 인식되며, 2021년 국내에서도 표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 근감소증을 포함하게 되었습니다.

 

 

 

 

근감소증의 증상

 

근감소증은 다음과 같은 세 가지 주요 요소로 구분됩니다.

 

근육량 감소

근육의 크기가 줄어들면서 신체활동이 어려워집니다.

근력 저하

일상적인 움직임, 예를 들어 가벼운 물건을 드는 것이 힘들어지며, 미세한 동작이 어려워집니다.

신체 기능 저하

 균형을 잡거나 계단을 오르는 능력이 떨어지고, 전체적인 체력이 감소합니다.

 

 

 

 

 

근감소증의 원인

 

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 노화와 동반된 호르몬 부족 등 여러 가지 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다.

 

노화

나이가 들수록 자연스럽게 근육을 유지하는 능력이 떨어집니다.

활동 부족

신체 활동이 줄어들면 근육이 정차 줄어듭니다.

영양 불균형

특히 단백질 섭취가 부족하거나 비타민D와 같은 영양소 결핍이 근감소증을 촉진할 수 있습니다.

만성 질환

당뇨, 암, 심혈관 질환 등 만성 질환도 근감소증을 유발, 악화시킬 수 있습니다.

 

 

 

근감소증의 진단

근감소증을 진단하기 위해서는 여러 가지 방법이 사용됩니다.

 

근육량 측정

 DXA(이중 에너지 방사선 흡수법)나 BIA(생체전기저항 분석법) 등을 통해 신체의 근육량을 측정합니다.

근력 측정

 악력계를 사용하여 손의 악력을 측정합니다. 악력이 약하면 전반적인 근력도 약해졌을 가능성이 큽니다.

 

신체 기능 평가

걷는 속도, 의자에서 일어나는 능력, 균형 능력 등을 평가하여 일상생활에서의 움직임을 분석합니다.

 

 

 

 

근감소증의 치료와 관리

  근감소증의 치료제로 아직 명확하게 밝혀진 것은 없으나 많은 연구가 진행 중이며, 현재로서는 예방 및 관리가 가장 중요한 치료법입니다. 그럼에도 불구하고 근감소증의 치료를 위해서 근감소증의 병태 생리 및 질환에 대한 인지를 하는 것이 우선적으로 되어야 합니다. 근감소증을 관리하기 위해서는 운동, 영양 섭취, 그리고 생활습관 변화가 매우 중요합니다.

 

1. 운동

○ 저항 운동(근력 운동): 근육을 강화하는 데 가장 중요한 방법입니다. 엄벨, 저항 밴드 등을 사용하여 꾸준히 근육을 단련하는 것이 좋습니다.

○ 유산소 운동: 걷기. 수영. 자전거 타기 등 심폐기능을 강화하는 운동도 근력 유지와 체력 향상에 도움이 됩니다.

균형 및 유연성 운동: 낙상을 예방하기 위해 균형과 유연성을 키우는 스트레칭이나 요가, 태극권도 추천됩니다.

 

 

2. 영양 관리

 

○단백질 섭취: 근육을 유지하고 성장시키기 위해 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 매 끼니 고기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등을 통해 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

○비타민D와 칼슘: 비타민D는 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 햇볕을 많이 쬐고 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.. 필요시 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

○항산화 물질: 과일과 채소에 풍부한 항산화 물질은 염증을 줄이고 근육 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 생활습관 개선

 

○ 적정 체중 유지: 과체중이나 저체중은 모두 근감소증을 악화시킬 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

○ 금연 및 절주: 흡연과 과음은 근육 손실을 가속화할 수 있으므로 이를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

근감소증의 예방

 

  근감소증은 예방이 가능합니다. 젊은 나이부터 근력 운동과 적절한 영양관리를 통해 근육을 유지하고 나이가 들어서도 꾸준한 신체활동을 지속하는 것이 중요합니다. 특히 근감소증의 조기 진단과 적극적 관리는 노년의 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

  여러분의 건강은 여러분의 손에 달려 있습니다. 근감소증에 대한 이해와 예방을 통해 건강한 삶을 영위하시길 바랍니다. 꾸준한 운동과 올바른 영양 관리로 여러분의 소중한 근육을 지키세요.

 

  여러분의 건강한 미래를 응원합니다^^

 

 

 

 

 

 

 

 

국민연금 수령액 늘리는 7가지 방법 알아보기

모바일 주민등록증 발급 방법 알아보기

윤경호 꺅!! 중증외상센터 한유림 vs. 이토록 친밀한 배신자 오정환

[2025년 신년운세] 띠별 운세 알아보기

KBS 수신료 해지 방법 알아보기